Myo-reps metoden

treningsprogram Aug 22, 2020

STYRKETRENINGS METODE som fungerer spesielt godt  for oss kvinner 50+

Jeg kjenner på at styrketrening blir stadig viktigere desto eldre jeg blir. Jeg er et levende bevis på at man trenger ikke å pumpe jern med kjempetunge vekter for å få god effekt. (selv om jeg elsker innimellom å få ei skikkelig tung økt )

SLIK BLIR DU STERKERE MED EFFEKTIVE REPS!

Hvor hardt trener du når du trener? 

Løfter /trener du til utmattelse i hvert sett? Eller løfter du bare så mange sett som du har bestemt deg for på forhånd? 

Uansett hva du gjør, om du prøver denne treningsmetoden, kan jeg  nesten garantere deg resultater!

Å trene til utmattelse vil si å trene helt til musklene ikke lenger klarer å yte mer, samme hvor hardt du ønsker å presse de. 

Ved å trene til utmattelse sørger kroppen for å rekruttere hele spekteret av muskelfibre i muskelen, både de raske type II-fibrene og de trege type I-fibrene. 

Utmattelse kan oppnås på flere måter, men en treningsøkt kan fort bli lang dersom du skal gjennomføre nok sett og repetisjoner til å slite ut musklene gjennom høyt volum.  

Metoden  effektiviserer denne treningsformen, og ikke minst er den med på å bidra til bedre forhold for muskelvekst enn en ordinær treningsøkt.

Myo-reps/Effektive reps

Myo-reps er en treningsmetode, ikke et program i seg selv, og du kan mest sannsynlig gjennomføre ditt nåværende treningsprogram med Myo-reps metoden. 

Hva er effektive reps?

Se for deg at du tar 30 armhevinger , eller løfter 20 repetisjoner i en øvelse. De første 10 er lette, de neste fem går også helt fint, mens de fem siste repetisjonene er svært tung og du må virkelig jobbe for å klare å gjennomføre øvelsen. Disse fem siste repetisjonene er de vi ser på som “effektive reps”. 

Disse repetisjonene kommer når muskulaturen allerede er sliten og krever at du rekrutterer de siste inaktive muskelfibrene for å klare og presse ut et siste par repetisjoner.

Myo-reps er kun en av mange metoder/ teknikker som gjør at du får plass til flere effektive reps i treningsøkta.

 Rest-pause, dropp sett og supersett er alle ulike former som bidrar til å fremme effektive reps.

Slik gjør en MYO REP økt:

I ditt første sett tar du 1 x maks repetisjoner.

Deretter tar du en kort pause og puster dypt  tre til fem ganger. Dette vil oppleves som en veldig kort pause, men det er meningen.

Så er det klart for neste serie: Ta 5 repetisjoner av øvelsen, pause i tre-fem pust, deretter 5 repetisjoner med et smil:)  hvor mange 5 reps klarer du før det er helt stop?

Dette vil oppleves som en veldig kort pause, men det er meningen.

Her er en øvelsebank  som gjør deg sterk med lette vekter /strikk /Ryggsekk eller egen kroppsvekt.

Velg gjerne ut 4 Stk øvelser pr.økt og kjør da 1- 5 runder alt etter hvor lang og hard økt du ønsker å ha !

1 – KNEBØY: 

Knebøy er selve kongeøvelsen innen styrketrening.

Hvordan ta knebøy uten vekter?

Startposisjon:

Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Løft brystet, og se rett frem. Fold hendene bak nakken, og press albuene lett bakover.

Bevegelsen:

Start bevegelsen med å presse baken bakover. Først når du ikke kommer lenger bak, bøyer du knærne og senker kroppen ned mot gulvet. Stopp når oversiden av lårene er parallelle med gulvet. Strekk deretter ut beina på nytt.

Tempo:

ta gjerne 2–3 sekunder ned, 1 sekund opp.

Utfall – 

En kjent øvelse for rumpe og lår og en favoritt hos mange 

der man går fremover ved å utføre dype, alternerende utfall. Alternativ er  gående utfall , så får du jobbet med balanse og koordinasjon samtidig som du får stor aktivering i både sete- og lårmuskulatur. Du får også jobbet med mobilitet i hofteleddsbøyerne som hos mange kan være noe redusert. 

Øvelsen kan utføres med ryggsekk , kettlebells/manualer i armene, med vektstang på ryggen, med en ball/vektskive foran brystet eller bare med egen kroppsvekt.

Bevegelsen:

Bøy det fremre beinet til baksiden av låret er parallelt med gulvet. Hold  core stram og overkroppen mest mulig sterk. Press deretter med det fremre beinet til du står oppreist igjen. Husk å strekke kneet nestenhelt ut.

Bulgarsk utfall

Med bulgarsk utfall trener du lår og rumpe. 

Startposisjon:

Plasser den bakre foten på en stol eller skammel og det forreste beinet langt foran stolen. Hold håndvektene ned langs siden. Rett opp ryggen, og se fremover.

Bevegelsen:

Bøy det fremre beinet til baksiden av låret er parallelt med gulvet. Hold overkroppen mest mulig oppreist. Press deretter med det fremre beinet til du står oppreist igjen. Husk å strekke kneet helt ut.

Frontknebøy

Med frontknebøy trener du primært lårets forside. Frontknebøy tar mer på forsiden av lårene enn tradisjonelle knebøy. Det skyldes at vektbelastningen bæres foran kroppen. Den plasseringen av vektene skåner også korsryggen.

Startposisjon:

Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Hold håndvektene opp foran brystet, men så nær kroppen som mulig. Se rett frem.

Bevegelsen:

Press hoftene bakover som om du skal til å sette deg på en stol. Hold ryggen rett hele tiden.

Knebøy med hopp/strikk

Ved knebøy med hopp trener du rumpe, forside lår, bakside lår, innside lår, kjerne og balanse.

Startposisjon:

Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram setemusklene og hold inn magen. Hold hendene bak nakken eller i x fremfor med nevene på skuddene

Bruk en ministrikk rundt lår for ekstra belasting 

Bevegelsen:

Med vekten på hælene (uten å løfte tærne!) skyver du hoftene tilbake og senker baken mot gulvet. Senk hoftene så langt ned at de er under knehøyde og sørg for at knærne er på linje med tærne. Hold brystet høyt.

Herfra hopper du så høyt du kan, og lander mykt med lett bøyde bein, før du gjentar bevegelsen.

Om du kun bruker egen kroppsvekt eller ekstra belastning , kjennes det godt etter 20 knebøy-repetisjoner! 

Ikke fall for fristelsen til å ta pause mellom hver repetisjon, hold deg kontinuerlig i gang for å få best treningseffekt.

De fleste vil klare 20-50 repetisjoner i første sett.

Deretter tar du en kort pause og puster dypt tre til fem ganger. 

2 – BICEPS CURL MED STRIKKK ELLER LETTERE VEKTER: 

En treningsstrikk er alt som skal til for å få litt større og sterkere biceps-muskler jenter 🙂

Start med så mange repetisjoner du klarer av øvelsen, uten å stoppe. 

Det er viktig at du holder deg i gang slik at oksygentilførselen til muskelen begrenses. 

De fleste vil klare 20-50 repetisjoner i første sett alt etter hvilken belastning 

3 – BEKKENHEV /HOFTE HEV 

En god øvelse som involverer setet , styrker kjernemuskulaturen i mage og rygg, og forebygger korsryggplager. 

Gjør du denne øvelsen med en strikk rundt knærne, blir den mye tyngre og mer effektiv.

De fleste vil klare 20 -40 repetisjoner i første sett 

4 – ARMHEVINGER  ER GOD STYRKETRENING ØVELSE FOR BRYST 

 De fleste kvinner må gjerne ha knærne i gulvet for å klare særlig mange armhevninger.

 Men hvis du øver en stund, klarer du kanskje ”ordentlige” armheving!

Sett deg et MÅL i dag om å klare så mange armhevinger som du er i år:)? 

De fleste vil klare 5 -30 repetisjoner i første sett.

5 -LATERALE UTFALL

Denne varianten av utfall er kanskje ikke like kjent for alle. Som vist på bildet utføres den ved å ta et stort utfallsteg lateralt, altså sidelengs der man setter seg dypt ned og jobber eksplosivt tilbake igjen. Denne varianten er super for å bygge styrke, men ikke minst for å jobbe med hoftemobilitet og fleksibilitet. Den fungerer også veldig fint som en dynamisk oppvarmingsøvelse for all type beintrening. Du får en god aktivering i sete-, lår og leggmuskulatur samt en god strekk i muskulatur på bakside og innside lår.

De fleste vil slite med å oppnå full bevegelse til å begynne med. Sørg for at helen er plantet godt i gulvet, stopp bevegelsen når du kommer til det punktet der helen letter fra underlaget. Ved å holde helen i gulvet vil det kreve mer – og dermed bygge mer fleksibilitet. Sørg også for å holde overkroppen rak hele veien. Etterhvert som du klarer å utføre bevegelsen bedre og bedre kan du legge på ekstra vekt ved å holde en kettlebell/manual foran brystet.                                                                                                                                                                                                                                                                                   

De fleste vil klare 20-50 repetisjoner i første sett.

6 – Dips /TRICEPS PRESS :                                                                                                                                                                                                                                                                                     

Om du kun bruker strikk eller 3- 4 kilos manualer så kjennes det godt etter 1 x maks repetisjoner! De fleste vil klare 20-50 repetisjoner i første sett.

7 – Høy planke m/ kne til albu:

Planken er en kjent øvelse for de fleste, og øvelsen trener både magemusklene og ryggmuskulaturen. Mange gjør imidlertid øvelsen feil, og dette kan forårsake skader. Husk at det er kjerne og mage du skal bruke, blir du svai eller kjenner smerter i ryggen, så må du stoppe opp.

Slik gjør du planken riktig:

  • Len deg på albuene og løft kroppen opp.
  • Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
  • Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil så lenge du klarer.
  • Når du merker at ryggen begynner å «slippe», skal du ta en pause.

8 – Fjellklatreren

Denne øvelsen involverer nesten alle musklene kroppen din og kan inkluderes i kardiovaskulære treningsrutiner, da det øker antall hjerteslag per minutt.

  • Når du starter, bør du plassere deg i en posisjon til å gjøre en push-up. Hold hendene dine under skuldrene, og hold kroppen din helt rett.
  • Deretter strammer du magemusklene og beveger kneet fremover, skrått under eller ut (kne til albu)
  • Om du først vil ta høgre fot så Ggjenta bare prosedyren fra startposisjonen, men med det andre kneet.Eller gjør som meg , kjør annenhver så lenge du orker

Med denne øvelsen vil du merke en stor forskjell, og kroppen din vil sette pris på det.

8 – Sidehev med vann flasker /strikk /manualer

Denne øvelsen trener skuldre.Desto strakere armer du har, desto tyngre blir øvelsen. Stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Hold et godt tak i manualene.

 Dra de kontrollert opp mot taket, hvor du stopper der det dannes en rett linje mellom skulder, albue og håndledd. 

Forsøk å ikke nøkke manualene opp, men jobb med å dra de opp med skuldrene. Hold skuldrene nede i posisjon, samtidig som du drar de opp.

9 – Leggene

Leggmuskler er viktige i mange aktiviteter og bevegelser

Legghev er en enkel og tung øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. På jobben, når du ser på TV, i parken og så videre. 

Hvordan utføre legghev?

Øvelsen kan gjøres på flatt underlag, men for mest utfordring bør du finne en benk, et trappetrinn, eller noe annet som gir deg bevegelsesmuligheter nedover.

 Stå med tærne ytterst på en kant/benk, finn balansen, og senk ned så langt du kan (fleksjon). Hvor langt ned du kommer påvirkes blandt annet av bevegelighet.  

 Har du dårlig balanse, som meg, er dette en super øvelse!

 Press opp igjen med strake ben, slik at kun leggmuskulaturen jobber. Stopp når du står på tærne (ekstensjon), og senk sakte ned igjen.

Hold gjerne et par sekunder på toppen, og stram leggene for å kjenne at du jobber med riktige muskler. 

 Øvelsen kan utføres med ekstra motstand, som håndvekter, stang, i maskin eller liknende. Jo tyngre motstand du har, jo færre repetisjoner kan du ta. 

 Uten motstand kan du gjerne kjøre mange repetisjoner, jeg tar den gjerne i 3 ulike posisjoner 

  1. Tær rett frem 
  2. Tær inn mot hverandre 
  3. Tær utover til side , helene sammen(c.Chaplin )

⭐️Hvis du ser at du kan fortsette i all evighet har du for lange pauser, det vanlige er å klare 3-6 serier før det sier helt stopp.

Dagens Program 

Kjør 1 x maksimalt repitisjoner, kort pustepause – så 5 rep – kort pustepause – så 5 rep – kort pustepause – så 5 rep – slik fortsetter du til du ikke klarer mer på hver øvelse:)  

  • Knebøy
  • Armhevinger 
  • Utfall
  • Dips 
Close

Ta kontakt