Husker du å trene kjernen din?

treningsprogram Aug 22, 2020

En sterkere mage og rygg gir bedre holdning

Tren deg til strammere mage.

Kjernen er nemlig fundamentet for nesten alle bevegelser vi foretar oss daglig – og uten styrke og stabilitet i kroppskjernen,

vil vi blant annet ikke være i stand til å stå oppreist.  Heldigvis er det ganske lett å trene kjernen. 

 

Hvilke muskler trenes?

1. Den rette

… magemuskelen ligger midt i magen og er kjent som sixpack-muskelen. Det er den du bruker når du bøyer deg framover, og den du trener med klassiske magebøyninger.

2. Den dype

… magemuskelen går på tvers av magen og rundt kroppen som et korsett. Den har stor betydning for holdningen og er viktig å trene hvis du vil ha flat mage.

3. De ytre skrå

… magemusklene ligger like under huden og går skrått ned mot hoften. Det er dem du bruker hver gang du bøyer deg framover og til sidene. 

4. De indre skrå

… magemusklene ligger under de ytre skrå og har samme funksjon som dem, men spiller samtidig en viktig rolle i stabiliseringen av ryggsøylen og hoftene. 

Gjør øvelsene 3 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag og fredag. 

Alternativ er å velge 2 -3 øvelser  og gjennomføre 3 min hver dag? 

Trener hele kjernen på bare 10-15 minutter.

Ønsker du deg en flat og veltrent mage? Da bør du droppe de gode gamle situpsene som ikke gir deg det resultatet du ønsker!

Det er disse øvelsene du bør prøve!  Fortsatt nei, situps er ikke en av dem.

Så gled deg for nedenfor får du «gull-øvelsene» mine!

Her er  mine 9 «GULL ØVELSER»  som tar deg ca 15 minutter, som du lett kan gjøre i løpet av uka.

Ønsker du en forandring , kan du mellom hver øvelse ta 20 sekund puls trening 🙂 

– beveg deg i alle retninger

CORE ATTACK 

 TRENING made by love:) 

9 effektive GULL øvelser, hvor vi tar opp mot 30 rep på hver øvelse/

 etter hver øvelser vil jeg anbefale 20 sekund puls om du vil forbrenne litt ekstra!

Gjett om dette blir ei DIGG økt 🙂 

 

1 – Lav eller Høg Planke

  • Legg deg på bakken, og hvil på albuene og tærne. Spenn mage, ben og rumpe, og løft kroppen, 

slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene. 

  • Hold denne stillingen så lenge du kan , tell gjerne til 30 først uten å miste spenningen i kroppen.

Husk: Se ned i bakken, så hodet hele tiden er i naturlig forlengelse av kroppen. alternativ er å ta planken med skulder /kne tapp h/v vekselvis

2 – Russian Twist

er  øvelse som er meget god for å stabilisere mage, og korsrygg.

Øvelsen setter stor belastning på ryggen og da spesielt på skivene grunnet rotasjonsmomentet og bør benyttes med forsiktighet og med fokus på god teknikk hos utrente eller hos de med smerter fra rygg og bekken.

Utførelse

  • Sitt på gulvet med knærne bøyd. Enkleste varianten holder føttene på gulvet, mens en litt mer avansert variant utføres med føttene hevet fra gulvet.
  • Hold hendene korset over brystet eller strukket rett frem. Dersom du er veldig sterk kan du holde en vektskive i armene.
  • Roter langsomt over mot ene siden og forsøk å vri deg så langt du kan under kontroll. Snu bevegelsen rolig og gjenta til andre siden.
  • Etterhvert som at du blir sterkere kan øvelsen utføres med større fart.
  • Utfør ønsket antall repetisjoner.
  • Unngå at ryggen ekstenderes under utførelsen da dette belaster ryggen ekstra mye.

Ps Største risiko er vridningen i ryggen. Utført for hurtig eller uten kontroll vil øvelsen medføre at ryggens ledd kommer i ytterposisjon uten muskulær kontroll.

Øvelsen er veldig funksjonell da denne bevegelsen utførs daglig når man fra sittende posisjon vrir seg. Forsiktighet bør allikevel utvis

3 – Planke m/hofte dropp

  • Stå i plankeposisjon, og hvil på underarmene og tærne.
  • På en utånding vrir du hoften ut til høyre side, og på en innånding kommer du opp i utgangsstillingen igjen. Gjenta til venstre side.
  • HUSK: Husk å stramme magen og holde hoftene oppe. Unngå å strutte med baken.
  • Styrker hele kroppen, og spesielt de skrå magemusklene.

4 – Fjell klatreren 

  • Legg deg på gulvet som om du skal til å ta en armheving – bare tær og hender skal være i gulvet. 
  • Hold kroppen rett. Før høyre kne helt opp til brystet – eller så langt du kan, uten at foten berører gulvet.
  • Før høyre kne bakover, og før venstre kne opp til brystet.
  • Jo raskere du beveger deg, desto mer trener du kondisjonen.
  • Denne trener mage, armer, ben og puls.(her kan du variere hvor knærne går (frem , ut på skrå  /skrå under)

5 – Super woman /høg planke 

  • Legg deg ned på golvet på mage  strekk ut/opp armer og bein fra golvet på 4 – hold 2 -så opp i høg planke , repeter 🙂 

6 – Side planke H ( alternativ albu til kne)

er en effektiv øvelse som både styrker de rette og de skrå magemusklene

Derfor er sideplanken bra

  • Styrker kjernemuskulaturen. 
  • Bedrer balansen. 
  • Gir deg en flottere holdning.

En sideplanke styrker primært musklene i

  • Mage 
  • Rygg 
  • Skuldrer

Slik utfører du sideplanken

Ligg på siden med samlede føtter, og hvil på underarmen. 

Løft hoftene fra underlaget, strekk ut kroppen, og stram kjernen skikkelig.

Strekk den øverste armen opp mot taket, og hold stillingen. Senk deg sakte ned mot underlaget når du ikke klarer å holde kroppen rett lenger.

Husk dette når du tar sideplanken

Fleks føttene  

Hold vekten på utsiden av den nederste foten. Det skal kjennes som om du presser noe ut gjennom fotsålene.

Skyt opp hoften 

Den øverste hoften skal hele tiden være løftet høyere enn skulderen på den armen som hviler i underlaget.

Stram skikkelig 

La skulderbladene søke mot ryggsøylen, og aktiver kroppskjernen. Det sikrer god stabilitet..

Husk å puste 

Hvis du glemmer å puste, står du ikke lenge i sideplanken.

Stå riktig 

Plasser albueleddet rett under skulderen. Det gir et stabilt utgangspunkt for øvelsen.

7 – Side planke v (alternativ albu til kne)

 

8 – Båten

Dynamisk båt

a. Kom opp i sittende i en klassisk båtstilling. Hold armene inntil kroppen. 

b. Sug magen inn mot ryggsøylen. Stram hele kroppen, og så, på en innånding, ruller du baklengs med hendene opp over hodet.

c. På en utånding ruller du opp i båten igjen. 

Bra fordi den dynamiske båten styrker ikke bare hele kjernen, men også ryggmusklene. Samtidig utfordres balansen. En kjempefin allroundøvelse som ser enkel ut, men er utrolig effektiv. 

9 – Liggende Benhev 

Dette er en utmerket øvelse for de nedre magemusklene.

I tillegg til å stramme opp og styrke den nedre delen av magen, vil også liggende benhev forbedre bevegelighet og styrke i både hofter og nedre rygg.

Liggende benhev er ikke bare en perfekt øvelse for deg som ønsker en synlig six-pack, men også for deg som har en stillesittende hverdag.

Årsaken til dette er at øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen, som vil motvirke typiske plager man opplever dersom man er mye stillesittende.

Øvelsen utføres slik:

  1. Forbered deg til øvelsen ved å legge deg ned på ryggen på gulvet.
  2. For å unngå ubehag med hardt underlag, bør du helst ligge på en treningsmatte.
  3. Armene dine skal være posisjonert ned langs siden, og begge benene skal peke rett fram.
  4. Start nå øvelsen ved å heve begge benene opp, mens benene fortsatt holdes så rett som du klarer.
  5. Overkroppen skal være i ro, og armene skal under hele øvelsen være posisjonert ned langs siden.
  6. Fortsett å heve benene til fotsålene dine peker opp mot taket.
  7. Pass hele tiden på at så store deler som mulig av overkroppen din er i kontakt med underlaget.
  8. Senk så benene ned igjen, mens du hele tiden holder fokus på at de skal holdes rette.
  9. Benene skal senkes ned igjen til de er 1-2 centimeter over underlaget, før du igjen hever benene til de peker mot taket.

10 – Sommerfuglen 

Denne øvelsen kalles for butterfly situps fordi vi legger fotsålene sammen som en sommerfugl. 

Ligg på ryggen og heis deg opp, ta på skoene dine og slipp deg sakte ned mot gulvet. 

Dette tar godt på de rette magemusklene. 

VOLA —LA FINALE med et smil

Hva med å ta 7 burpees med hofte drop eller fjell klatreren(en for hver i uken:)🙂 

ADVARSEL: 

Den vil få lykkehormonene i fri flyt og deg i bedre humør:) 

Det finnes hundrevis av core-øvelser og øvelsene over er kun et beskjedent utvalg fra meg til deg

GRIP DAGEN

Setter pris på om du skriv noen ord i en kommentar her etter du har testet 🙂 

Close

Ta kontakt