Tren deg til strammere mage.
Kjernen er nemlig fundamentet for nesten alle bevegelser vi foretar oss daglig – og uten styrke og stabilitet i kroppskjernen,
vil vi blant annet ikke være i stand til å stå oppreist. Heldigvis er det ganske lett å trene kjernen.
1. Den rette
… magemuskelen ligger midt i magen og er kjent som sixpack-muskelen. Det er den du bruker når du bøyer deg framover, og den du trener med klassiske magebøyninger.
2. Den dype
… magemuskelen går på tvers av magen og rundt kroppen som et korsett. Den har stor betydning for holdningen og er viktig å trene hvis du vil ha flat mage.
3. De ytre skrå
… magemusklene ligger like under huden og går skrått ned mot hoften. Det er dem du bruker hver gang du bøyer deg framover og til sidene.
4. De indre skrå
… magemusklene ligger under de ytre skrå og har samme funksjon som dem, men spiller samtidig en viktig rolle i stabiliseringen av ryggsøylen og hoftene.
Gjør øvelsene 3 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag og fredag.
Alternativ er å velge 2 -3 øvelser og gjennomføre 3 min hver dag?
Ønsker du deg en flat og veltrent mage? Da bør du droppe de gode gamle situpsene som ikke gir deg det resultatet du ønsker!
Det er disse øvelsene du bør prøve! Fortsatt nei, situps er ikke en av dem.
Så gled deg for nedenfor får du «gull-øvelsene» mine!
Her er mine 9 «GULL ØVELSER» som tar deg ca 15 minutter, som du lett kan gjøre i løpet av uka.
Ønsker du en forandring , kan du mellom hver øvelse ta 20 sekund puls trening 🙂
– beveg deg i alle retninger
TRENING made by love:)
9 effektive GULL øvelser, hvor vi tar opp mot 30 rep på hver øvelse/
etter hver øvelser vil jeg anbefale 20 sekund puls om du vil forbrenne litt ekstra!
Gjett om dette blir ei DIGG økt 🙂
slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene.
Husk: Se ned i bakken, så hodet hele tiden er i naturlig forlengelse av kroppen. alternativ er å ta planken med skulder /kne tapp h/v vekselvis
er øvelse som er meget god for å stabilisere mage, og korsrygg.
Øvelsen setter stor belastning på ryggen og da spesielt på skivene grunnet rotasjonsmomentet og bør benyttes med forsiktighet og med fokus på god teknikk hos utrente eller hos de med smerter fra rygg og bekken.
Utførelse
Ps Største risiko er vridningen i ryggen. Utført for hurtig eller uten kontroll vil øvelsen medføre at ryggens ledd kommer i ytterposisjon uten muskulær kontroll.
Øvelsen er veldig funksjonell da denne bevegelsen utførs daglig når man fra sittende posisjon vrir seg. Forsiktighet bør allikevel utvis
er en effektiv øvelse som både styrker de rette og de skrå magemusklene
Derfor er sideplanken bra
En sideplanke styrker primært musklene i
Slik utfører du sideplanken
Ligg på siden med samlede føtter, og hvil på underarmen.
Løft hoftene fra underlaget, strekk ut kroppen, og stram kjernen skikkelig.
Strekk den øverste armen opp mot taket, og hold stillingen. Senk deg sakte ned mot underlaget når du ikke klarer å holde kroppen rett lenger.
Husk dette når du tar sideplanken
Fleks føttene
Hold vekten på utsiden av den nederste foten. Det skal kjennes som om du presser noe ut gjennom fotsålene.
Skyt opp hoften
Den øverste hoften skal hele tiden være løftet høyere enn skulderen på den armen som hviler i underlaget.
Stram skikkelig
La skulderbladene søke mot ryggsøylen, og aktiver kroppskjernen. Det sikrer god stabilitet..
Husk å puste
Hvis du glemmer å puste, står du ikke lenge i sideplanken.
Stå riktig
Plasser albueleddet rett under skulderen. Det gir et stabilt utgangspunkt for øvelsen.
Dynamisk båt
a. Kom opp i sittende i en klassisk båtstilling. Hold armene inntil kroppen.
b. Sug magen inn mot ryggsøylen. Stram hele kroppen, og så, på en innånding, ruller du baklengs med hendene opp over hodet.
c. På en utånding ruller du opp i båten igjen.
Bra fordi den dynamiske båten styrker ikke bare hele kjernen, men også ryggmusklene. Samtidig utfordres balansen. En kjempefin allroundøvelse som ser enkel ut, men er utrolig effektiv.
Dette er en utmerket øvelse for de nedre magemusklene.
I tillegg til å stramme opp og styrke den nedre delen av magen, vil også liggende benhev forbedre bevegelighet og styrke i både hofter og nedre rygg.
Liggende benhev er ikke bare en perfekt øvelse for deg som ønsker en synlig six-pack, men også for deg som har en stillesittende hverdag.
Årsaken til dette er at øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen, som vil motvirke typiske plager man opplever dersom man er mye stillesittende.
Øvelsen utføres slik:
Denne øvelsen kalles for butterfly situps fordi vi legger fotsålene sammen som en sommerfugl.
Ligg på ryggen og heis deg opp, ta på skoene dine og slipp deg sakte ned mot gulvet.
Dette tar godt på de rette magemusklene.
VOLA —LA FINALE med et smil
Hva med å ta 7 burpees med hofte drop eller fjell klatreren(en for hver i uken:)🙂
ADVARSEL:
Den vil få lykkehormonene i fri flyt og deg i bedre humør:)
Det finnes hundrevis av core-øvelser og øvelsene over er kun et beskjedent utvalg fra meg til deg
Setter pris på om du skriv noen ord i en kommentar her etter du har testet 🙂