GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Nå har me diverre ikkje anledning til å trene på treningssenter.

Du kan uansett komme langt med å trene hjemme, enten det er for perioder eller fordi terskelen for å trene sammen med andre er for høy 

Jeg har snekret sammen et treningsprogram med 10 forskjellige øvelser som kun krever et minimum av utstyr. 

Er du klar?

1. Knebøy (med strikk)

Teknikk:

1. Still deg med skulderbredde avstand mellom beina. La tærne peke svakt utover.
2. Start med å skyv rumpa ut (bak deg).
3. Press knærne ut til siden (slik at de peker over tærne)
4. Gå ned slik at hofta er minimum parallell med knærne.
5. Hold armene foran deg hvis du sliter med balansen.( jeg gir deg noen alternativ)
6. Bruk strikk ,manual , ball, bagg eller annet kreativt for økt belastning. Kreative gjennstander  kan du da holde foran deg.

2. Glute bridge (med strikk)

Teknikk: 

1. Legg deg på ryggen med tærne ganske tett opp mot rumpa.
2. Press med hælen og løft rumpa opp fra bakken.
3. Prøv å være så rett som mulig i ryggen.
4. Stram rumpa og magen.
5. Varier tempo /Hold rumpa i topposisjon i 2 sekunder.
6. Du kan strekke en fot ut / bruke Strikk eller manual øker belastningen.

3. Bulgarske utfall (bruk gjerne et lite bord/sofa)

Teknikk:

1. Legg fotbladet eller foten din oppå en benk, et bord eller sofakanten.
2. Gå ned på en fot og la det være cirka 90 grader i kneet i bunnen.
3. Hold ryggen rett og press med fremste hæl.

4. Ettbeins rumenske markløft

Teknikk:

1. Still deg på ett bein av gangen.
2. Bøy deg framover, som at du skal strekke deg etter noe.
3. Bøy langsomt i kneet, men pass på at det ikke vandrer framover.
4. Påse at ryggen din er rett.
5. Manual /strikk kan øke belastningen.

5. Sideliggende musling med strikk

Teknikk:

1. . Denne tar godt og mye mer på rumpa.
2. Legg fotbladet på den øverste foten over det andre, slik som vist på bildet.
3. Press knærne fra hverandre og hold bevegelsen i topposisjon i, varier tempo

6. Sittende roing med strikk

Teknikk:

1. Fest et strikk rundt føttene dine, i ett rekkverk eller annet.  Hvis du vil ha økt belastning kan du sitte med mer beina fra hverandre.
2. Dra med begge armene samtidig. Prøv å trekke skulderbladene sammen og ned.
3. varier gjerne tempo , Hold bevegelsen i 1 sekund før du slipper opp.

7. ARMHEVINGER

Teknikk:

1. Pushups kan gjennomføres på knærne, på tærne, på sofakanten osv for å variere belastning. Du kan også variere avstanden mellom hendene. Lager du trekant er den ekstra tung.
2. Hold ryggen i såkalt midtstilling, slik at du verken svaier eller krummer den for mye.
3. Stram rumpa og senk deg kontrollert ned, VARIER GJERNE TEMPO

8. Face Pull med strikk, en arms roing

Teknikk:

1. Face pull  ligner litt på STÅENDE roing, kan utføres både stående og sittende , 

men her skal du trekke strikket opp mot ansiktet.

1. Bruk et nøytralt grep og la hånden rotere rundt skulderen
2. Bøyer du i knærne, blir belastningen lavere.
3. For økt belastning kan du gå lenger fra , 

sitte med beina litt fra hverandre.

Jeg kombinerer gjerne face pull med med en arms roing J

9. Planke/fjell klatreren

Teknikk:

1. Planke  & fjell klatreren er supre øvelser for kjernemusklene dine.
2. Ryggen skal være i midtstilling, så pass på at den verken svaier eller krummer.
3. Krummer eller svaier ryggen bør du plassere albuer og hender på en benk, sofakant eller på et bord.

10. Biceps curl 

Teknikk biceps curl med strikk( du kan også bruke vin kartonger/ vann flasker etc)

1. Still deg oppå strikket med en fot eller begge føtter.
2. Løft opp armen på samme side, til den er på høyde med brystet ditt.
3. Senk kontrollert og ha gjerne variert tempo

11. Triceps extension

Teknikk triceps extension med strikk: (du kan bruke vin kartong- vann flasker – ryggsekk etc)

1. Gjør som visst på bildet og hold albu inntil  øret , hold en fot på strikket i
2. Den øverste armen skal du presse ut i albueleddet, slik at den er strekt over hodet.
3. Varier belastning med hvor du holder strikket med den nederste armen.

• PS: alternativ tren hver øvelse i 1 min , 3 ganger
• Ha gjerne 30 til 60 sekunder pause mellom hver serie. 
• Programmet anbefales å  kjøres 3 til 5 dager i uken, eller hva med å velge ut noen av øvelsen i hverdagen?