RUMPE -LÅR ATTACK

treningsprogram Aug 22, 2020

Hvorfor en sterk bakende?

De fleste er innforstått med at en trent bakende har sine fordeler ikke bare i den estetiske verden, men også innenfor idretten og skadeforebygging. En godt utviklet gluteus muskulatur er viktig for blant annet akselerasjon og spurt i sprint, gir kraft i et hopp, og kan gi deg fordeler på fotballbanen hvis du må forflytte deg sidelengs i fart.

Et sterkt seteparti kan også være med på å forebygge skader blant annet i knærne da gluteus medius styrer kneets stilling og hindrer det i å kollapse innover.

Disse øvelsene trener rumpe og lår som er de største musklene i kroppen og de bør derfor som hos meg , være en del av styrkeprogrammet ditt:) 

TRENINGSPROGRAM FOR OPTIMAL TRENING AV RUMPE & LÅR

Mine 3 favoritter er:

1 – KNEBØY

  • i ulike varianter ( alternativ som sumo ), 8–12 repetisjoner x 4 serier

Knebøy er udiskutabelt den beste styrketreningsøvelsen for nedre del av kroppen, og omtales ofte som «kongen av alle øvelser». La oss ta en nærmere titt på hvordan øvelsen utføres, og hvorfor den er så bra.

Effektiv både for fettforbrenning og bygging av muskler

Hvis du forsøker å gå ned i vekt, er ingenting mer effektivt enn å trene øvelser som bruker så store deler av kroppen som mulig – og få øvelser gjør dette bedre enn knebøy. Som en bonus får du strammet opp lårene og rumpa (dersom du er på jakt etter sprettrumpa, er det ingen øvelser som slår dype knebøy), og økt hvileforbrenning. Muskler forbrenner nemlig langt flere kalorier mens du hviler enn fett! Samme prinsipp gjelder om du ønsker å bygge muskler. De store muskelgruppene i sete, lår og rygg er kapable av å legge på seg flest kilo muskler i kroppen på kortest mulig tid. I tillegg vil den store belastningen som tunge dype knebøy utsetter kroppen for, sørge for at det frigis større menger testosteron og vektshormon enn ved de fleste andre øvelser – noe som gjør den ideel uansett om du bare vil bli sterkere eller driver med kroppsbygging.

Knebøy er også en av de beste øvelsene for funksjonell styrke da den fremmer balanse, mobilitet og styrker kjernemuskulatur (ja du får sterkere mage og rygg av knebøy) og støttemuskler over hele kroppen slik hverdagslige gjøremål blir lettere og kan utføres med mindre fare for skader.

Start lett og lær riktig teknikk fra dag 1

Om du er uttrent kan det vært smart å starte med knebøy kun med kroppsvekten som motstand før du prøver med strikk og så beveger deg inn i knebøyracket på treningssenteret. 

For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår.

Utførelse (med eller uten vekt)

1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt (bruk helt flate sko uten demping) i gulvet og blikket rett frem.

2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.

3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen.

4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). 

Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

2-UTFALL

  • Øvelsene som trener lår og rumpe i ulike varianter, velg 1 for dagens økt og ta   8–12 repetisjoner per ben x 4 serier

Det finnes flere måter å gjøre utfall, du kan ta utfall fremover, bakover eller til siden. Utfall kan også gjøres gående eller ved utfall på kasse eller balansepute. Her setter egentlig bare fantasien grenser. Du kan gjøre utfall til en balanseøvelse i slynger, bære ekstra vekter i hendene eller på ryggen. Du kan også bruke forskjellige apparater.

1. Utfall bakover

Denne varianten tar mer på rumpa og er snillere mot knærne enn utfall fremover.

2. Utfall fremover

Denne varianten tar mer på fremsiden av låret og styrker muskulaturen som går over kneleddet.

3. Bulgarsk utfall

Utfall med hevet bakfot også kalt ”Rearfoot elevated splitsquat (RFESS)” er en øvelse der du gjør ett-bens knebøy med bakre fot elevert på en gjenstand.

 Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol. Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn.

 Øvelsen har sin opprinnelse fra bulgarske vektløftere som brukte øvelsen som et snillere alternativ til vanlig knebøy. 

De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen.

Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten. Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver.

4. Utfall bakover med hevet forfot

”Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning. Dette er helt klart en av mine favoritter blant øvelse variantene. 

5. Gående utfall

Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa. Øvelsen kan virke tung og slitsom skal du presse deg helt til utmattelse.

 De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy.Øvelsen er lik utfall bakover med elevert bakfot, men i denne varianten har du frihet til å flytte bakbenet. Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem. Øvelsen vil gi langt større utfordring for støttemuskulaturen enn de tidligere nevnte øvelsene.

6.Laterale Utfall

Denne varianten av utfall er kanskje ikke like kjent for alle. Som vist på bildet utføres den ved å ta et stort utfallsteg lateralt, altså sidelengs der man setter seg dypt ned og jobber eksplosivt tilbake igjen. Denne varianten er super for å bygge styrke, men ikke minst for å jobbe med hoftemobilitet og fleksibilitet. Den fungerer også veldig fint som en dynamisk oppvarmingsøvelse for all type beintrening. Du får en god aktivering i sete-, lår og leggmuskulatur samt en god strekk i muskulatur på bakside og innside lår.

De fleste vil slite med å oppnå full bevegelse til å begynne med. Sørg for at helen er plantet godt i gulvet, stopp bevegelsen når du kommer til det punktet der helen letter fra underlaget. Ved å holde helen i gulvet vil det kreve mer – og dermed bygge mer fleksibilitet. Sørg også for å stramme mage og  holde overkroppen rak hele veien. Etterhvert som du klarer å utføre bevegelsen bedre og bedre kan du legge på ekstra vekt ved å holde en kettlebells/manual foran brystet. 

3 – Hipthrust

 på 1-2-3. Prøv tidenes øvelse for rumpa

  • (To eller ett bens,, Hip Thrust med strikk ,Knestående hip Thrust med bånd og Pull Through er gode variasjoner, ) 8–12 repetisjoner x 4 serier

Øvelsen hip thrust trener i hovedsak setemuskulatur og hoften, den vil i tillegg til andre rumpe og lårøvelser gi deg en sterkere bakdel. Vil du vite mer om fordelene med en sterk setemuskulatur kan du lese det  her. 

Uten tilstrekkelig teknikk i hip thrust får du kanskje ikke den effekten du ønsker og øvelsen kan gi deg mer vondt i ryggen. Dette vil gå på bekostning av en sterk rumpe. Derfor har jeg laget noen tips til hvordan du kan utføre hip thrust på riktig måte.

1. Få stangen opp fra gulvet

Ønsker du å trene med høyere belastning enn hva du klarer å løfte opp på hoftene, er det fint å ha en stang med disse teknikkskivene (finnes i 2,5 kg og 5 kg). Det gir deg den høyden du trenger for å kunne sitte under stangen og ha riktig startposisjon. Pass på at benken er stabil, sett den gjerne inntil en vegg om gulvet er glatt. Beskyttelsespute anbefales for en mer behagelig gjennomførelse 

2. Startposisjon

Plasser rygg og skuldre på benken samtidig som du løfter opp hoften med stang på. Føttene er plassert i skulderbredes avstand og leggene er tilnærmet vertikale. 

Spenn rumpa, stram magen og senk hoften med stangen ned mot gulvet. Forsøk å slappe av i nakke og skuldre

3. Bunnposisjon 

La overkroppen bli med opp i det hoften din senkes ned. Fortsett og stramme magen og spenne rumpa. Senk hoften ned til rumpa berører bakken eller vektene kommer i kontakt med gulvet.

4. Repeter

Skyt hoftene opp igjen og se til at rumpe, korsrygg og mage er aktivert. La bevegelsen gå naturlig opp og ned i passe tempo. Husk å presse ned gjennom helene i gulvet. I topposisjon er det viktig å strammesetemuskelen for maksimal effekt.

Når du trener hip thrust på denne måten, har du gode muligheter for å øke belastningen jevnlig så fremt teknikken er god. Kanskje du klarer kroppsvekten din eller mer i denne øvelsen?

Så er det selvsagt andre øvelser jeg anbefaler og selv trener som :

4 – Markløft 

Utgangsposisjon:

  • Stå med skulderbreddes avstand mellom benen-Bøy ned i hoftene og knærne slik at du klarer å gripe rundt stangen
  • Grip stangen i en noe bredere stilling enn posisjonen føttene er i og Sørg for at ryggen er rett før du begynner løftet

Utførelse:

  • Løft opp stangen ved å presse i fra med benene. Ryggen skal være strak når du løfter (nøytral ryggstilling), med dette så menes at nedre del av ryggen ikke skal krummes
  • Stangen skal gjennom løftet holdes nært inntil kroppen

Øvelsen trener:

  • Primært: Rygg-Sete og Lår
  • Sekundært Armer og Legger

5 – Rumpeløft / Glute Bridge

– liggende  rumpeløft gjerne med strikk

Hvorfor: Glute bridge er ikke bare en av de beste øvelsene for å forme og styrke rumpa, den er også en glimrende øvelse for å motvirke mange av effektene ved et stillesittende liv. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende foran pc eller tv, er sjansen stor for at setemusklene (gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus) er underaktiverte og svake.

Glute bridge er en glimrende øvelse for å «vekke rumpa» til liv igjen. Den kan også virke skadeforebyggende da en sterk bakside hjelper til med å stabilisere når hoften strekkes ut og minsker presset på korsryggen. I tillegg til å redusere risikoen for smerter i nedre del av ryggen kan sterke setemuskler også minske sjansen for strekk i hamstrings (baksiden av låret). Strekk i hamstrings er en svært vanlig skade blant f.eks. løpere og fotballspillere. Grunnet stillesitting og underaktiverte setemuskler, har svært mange korte og stramme hofteleddsbøyere noe som fører til at bekkenet tippes forover og hamstringen blir forlenget. Styrking av setemusklene kan i så måte redusere presset på hamstrings.

Utførelse:

1. Ligg på rygg med armene langs sidene, føttene i gulvet og bøy i knærne.

2. Stram musklene i rumpa og magen og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold i noen sekunder før du går rolig tilbake til utgangsposisjonen. Merk: Løft ved å presse med hælene ned mot bakken.

6 – Reverse hyper

– EN BORTGLEMT OG GOD ØVELSE

Hva er reverse hyper?

Reverse hyper er en glimrende øvelse. Bevegelsen som trenes er hofteekstensjon, hvilket gjør at rumpa og hamstrings er blant musklene som får mest belastning. I tillegg belastes erector spinae i stor grad og mange benytter den som en støtteøvelse i programmene sine ved siden av baseøvelser.

Hvordan

1. Ligg stabilt på benk/golv og med et godt grep fra armene og med hele ryggen og nakken i nøytral posisjon.

2. Trekk inn pusten og hev bena strakt mens du fokuserer på å stramme rumpa og magen.(den kan også utføres med en ball mellom beina)

3. Kontroller bekkenet. Vær nøye med å unngå å senke bena så langt ned at bekkenet tilter posteriort(bakover) og drar med korsryggen inn i fleksjon, og det samme motsatt: det er veldig lett å la bekkenet tilte mye anteriort i toppen av bevegelsen og svaie unødvendig mye i korsryggen

4. Om du ikke har styrken og/eller mobiliteten til å ekstendere helt ut i hofteleddet stopper du bevegelsen litt før og spenner rumpa og hamstrings skikkelig i toppen

Varier gjerne med høyrep og lavrep trening.

7 – ØSTERS øvelse

m/strikk  – (God øvelse for glutes, sete, bekken, hofte og knær++)

Ligg sidelengs på gulv, trekk beina opp mot bryst 

Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre

 – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-20 repetisjoner over 2-4 sett

BEDRE TEKNIKK MED BRUK AV STRIKK

– En vanlig feil særlig jenter gjør, er at knærne faller inn mot hverandre når man presser opp i en knebøy og det kan føre til skader. For å sikre god teknikk bør du bruke en strikk rundt knærne, slik at du ha fokus på å presse knærne ut!  Jeg  anbefaler på det sterkeste også å bruke strikk rundt knærne på øvelsen hipthrust /rumpeløft /beinpresse/knebøy for å unngå at samme problem oppstår.

OVERBELASTNING ER NØKKELEN

For å få framgang med trening må kroppen overbelastes og det gjelder uansett om det er snakk om kondisjon, styrke, muskelvekst eller bevegelighet. 

For når kroppen overbelastes, blir den brutt ned, og tilpasser seg ved å bygge seg opp igjen for å tåle enda større motstand neste gang. 

Derfor er det viktig å øke belastningen på treningen hele tiden.

– Det beste du kan gjøre hvis målet er å forme bakdelen, er å gjøre øvelser som får sete muskelene til å vokse – Det gjør du gjennom styrketrening) der målet er muskelvekst. 

Her skal du få et alternativ til et 4 ukers treningsprogram med vekter og fokus på rumpen:) 

Ønsker du å få opp baksiden, og spesielt rumpa, bør den vies tid i form av økt frekvens. I tillegg bør du nok trene litt mindre framside, spesielt om den er overutviklet. 

Det finnes selvsagt flere  øvelser og måter å gjøre det på, men et forslag er å trene bein 3 ganger i uken med ekstra fokus på rumpe:) 

Dag Belastning Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3

Mandag Tungt Hip thrust 3 x 5-8 Amer. markløft 2 x 5-8 Utfall 1-2 x 5-8

Onsdag Medium Glute bridge 3 x 9-12 Reverse Hyper 2 x 9-12 Knebøy 1-2 x 9-12

Fredag Lett Ettbeins hip thrust 3 x 12-20 Hofteekstensjon 2 x 12-20 Beinpress 1-2 x 12-20

Det er viktig at du tør å legge på tunge vekter, den vanligste feilen er nemlig at vi trener for lett. Sånt blir det iallfall ikke sprettrumpe av.:) Selvsagt er vedlikeholds trening også viktig:) 

Er du nysgjerrig på hvordan du kan trene enda mer effektiv styrketrening? 

La oss trene sammen på et program jeg setter sammen for ditt personlige mål

Jeg brenner for å hjelpe deg voksne kvinne 

Husk alder er bare et nummer!

Close

Ta kontakt